どうも、ほむらです。
前回は休養についての本をまとめました。
でも休んでも身体がだるいんだよ。
という方もいるはず。
私はそうです。毎日だるおも。。
なので、人生初の整体に行って身体と自律神経を
整えに行っている所存です。
そもそもなんでだるいのか、疲れるのか。
それはストレスからきているそう。
その疲れについて学べるのがこちら、
毎日がんばるあなたのための
疲労学
（東洋経済 片野秀樹 著）
です。では早速見ていきます。
疲労は恐ろしい
みなさん、疲れた時は何か対策とか
とってますか？
ま、寝たら治るだろうなんて思ってませんか？
でも寝るだけでは治らないのです。
疲れをそのまま放置していれば、
転倒事故だって起きてしまいます。
例年疲れている人は増加し、
疲れによる労災が増えているそうだ。
日本人は睡眠時間は短いが、
意外とちゃんと休んでいる。
では空いた時間は何をしているのか。
それは、空いた時間を何となく過ごし、
帰った後もメールなどずるずる働き続けている
なんてケースが多い。
休みの時間があるようで、
実際はちゃんと休めていない。
これが日本人の現実なのだ。
疲労とは、体を動かしたり、
頭を使ったりすることで、
本来の活動能力が下がった状態のこと。
また、疲労は体からのアラートであり、
病気になる前のシグナルでもある。
バターの法則
休養サイクルとは、
①活動して、
②疲労が溜まり、
③休養する
というサイクルである。
しかし、現代人は、
③休養する際に、
１００％まで回復できていないのが現状。
電池で例えるなら、
いつも５０％までしか充電できてないのに、
朝から仕事を頑張るという感じ。
歳をとるにつれて、
睡眠誘発ホルモンであるコルチゾール
の分泌も少なくなり、
体内電池のサイズが小さくなっていくのだ。
確かに学生の時は今より回復力があったような。。
他にも、休むこと＝寝ることではありません。
逆に寝過ぎてしまうと、筋肉量が落ちてしまう。
かえって体に悪影響をもたらしてしまう。
どうしたら、フル充電できるのか。
それは、①〜③に④活力を加えるのである。
活力は、自分にあえて軽い負荷をかけることで、
活力か高まるそうだ。
ただし４つの条件がある。
①自分で決めた負荷であること。
②仕事とは関係ない負荷であること。
③それに挑戦することで、自分が成長できること。
④楽しむ余裕があること。
の４つである。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどがオススメ。
このような休養の取り方を、
「攻めの休養」と名付けている。
バターの法則とは、
④活力（バイタリティ）から、
①〜③の活動を行うこと。（VATRの順）
次の日のスケジュールを確認し、
どのくらいエネルギーを使うのかを見積もる。
オフタイムのマネジメントをするということである。
ここまでは、前回の『休養学』の内容
とほぼ一緒であったが、
『疲労学』では、抑疲労を話している。
抑疲労には３つの心得があり、
①疲れを抑制する行動であり活動。
②脳に関すること。疲労を少なくする思考法。
③疲労しにくくなる食事法。
この３つである。
そして、疲労のもとはストレスである。
ここからは、私たちにストレスを与えるもの
「ストレッサー」について見ていく。
DRICS理論〜疲れを抑制する〜
ストレッサーには、
物理的ストレッサー、化学的ストレッサー、
心理的ストレッサー、生物学的ストレッサー、
社会的ストレッサーの５つがある。
この５つのストレスを抑えるために、
DRICS理論というものがある。
・距離を取る（ディスタンス）
・いったんゼロに近づける（リセット）
・興味に変換する（インタレスト）
・自分の支配下に置く（コントロール）
・余白をつくる（スペース）
の頭文字からとっている。
物理的ストレッサーから距離を取るには、
様々な方法がある。
まず、季節で変化する気温、気圧、湿度の３つ
でいうと、自分の体温の変化を抑えなければいけない。
気温差は、自律神経が調節してくれるが、
自律神経が乱れてしまうと、
イコール疲労のシグナルだということ。
自律神経を一定に保つのが大切。
騒音に関しては、ノイズキャンセリングを
活用するのも良いという。
振動によるストレスについては、
電車では手すりにつかまったり、
飛行機では真ん中に座ったり、
振動をいかに少なくするかがポイント。
他にも、香辛料もストレスになりうる。
いわゆる「香害」というものだ。
また、SNSなど嫌なコメントは
即ブロックしたり、見ないというのが鉄則。
見てしまったら、自分にも意味のあるコメント
かもしれないと、ポジティブに発想転換しよう。
次は、リセットする方法。
リセットとは、ストレス自体を０にすること。
ホワイトノイズを聞いたり、歯を磨いたり、
また、深呼吸をするもの良い。
とにかく気持ち的にリセットすることが大事。
DRICS理論〜ストレスを興味に〜
次は、ストレスを興味に変換してしまう方法。
常に、インプットすることで、
活力を生み出す。
新しいことをしたり、何かを学んだり、
ストレスになるものも、何か学べるかもしれないと、
興味を持って、生き生き活動するのがポイント。
私も去年、動画編集を学んでみたいとスクールに
行ってましたが、そこからPC関連でブログに
興味がいき、今に至ってます。
子供の頃みたいに、なんでもやってみたい！
という気持ちが大切なんですね。
そうしてストレスもたまらない身体になると、
免疫が強化されて病気に負けない身体にもなる。
次はコントロールする方法。
それは、ストレスにノー！ということ。
暑いの寒いのを我慢しない。などなど。
マイペースになるのが良いという。
他にも、自分で締め切りをつくったり、
自分のペースで会話したり、
とにかく、わがままになってみよう。
最後はストレスのスペースをつくること。
最近は通信機能が発達して、
どこでもメールなどの連絡ができるように
なってしまったが、
そこにスペースをつくる。
スマホを見ない、手帳を埋め尽くさないなど、
余白をつくることで、
ストレスのガス抜きをしよう。
抑疲労の思考法
時代が進むにつれ、
肉体的な負荷から、精神的な負荷へと
変わってきた。
精神的な負荷とはイコール脳への負荷である。
脳は、ワーキングメモリ・ネットワークと
デフォルトモード・ネットワークの
２つの神経ネットワークがある。
現代はスマホで脳がオーバーフロー状態に
なっているため、いかにデフォルトモードへ
変換できるかが大切なところ。
タイパなども最近ではあるが、
脳への負担が大きくなってしまう。
ぼんやりしてエネルギー回復し、
その後効率よく時間を使ったほうが、
タイパが良いのかもしれない。
デフォルトモードにするためには、
決まったルートでの通勤や、
服を選ぶのに悩まないなど、
なるべく頭を使わないようにするのだ。
物を同じ所に置くのもオススメ。
疲れにくくなる食事法
栄養と食事を通した疲労の抑え方は、
大きく２つある。
１つは、カロリー制限と運動。
２つは、糖化抑制である。
なんとカロリーは疲労とも関係があるのだ。
サーチュイン遺伝子は、
遺伝子のコピー機能をうまく制御し、
遺伝子の数を一定に保ってくれる。
要は、老化を抑えてくれるのである。
老化が抑えられたら、睡眠の質も上がり、
代謝、体力アップなど活力が上がる。
そのサーチュイン遺伝子のスイッチを入れる方法は、
カロリー制限なのである。
さらにオートファジーという、
細胞をリサイクルするようなものが活性化
することによって、免疫が向上し、
炎症が抑えられるのもわかっている。
AGEs（終末糖化産物）と呼ばれるものは、
別名「体のコゲ」とも言われている。
食事の後に血液中で過剰になった糖
がタンパク質と結びつくと、
AGEsが生成される。
そうなると、炎症を起こす体内の仕組みが
活発になってしまう。
結果、身体のあちこちで不具合が発生してしまうのだ。
つまり、糖化は老化も疲労も加速させるということ。
糖化を抑えるには、
野菜を最初に食べたり、緑黄色野菜を食べたり、
ゆっくり食べたりして血糖値の上昇を抑える。
高温で調理したものではなく、
生で食べる食品を中心に食べる。
揚げ物はやっぱり避けたほうがいいですね。
とにかく体の良いことをしましょう。
おわりに
前回は休養学、そして今回は疲労学
ということで、休みそのものについて学びました。
休みなくてもバリバリ働く人は、
オフの使い方も上手いんでしょうね。。
とりあえずこのあとはデフォルトモードに
なろうかと思います。
バリバリ稼ぐ前に、
まずは休み方をうまくできるようにならないと。
将来のために働いても、ストレス溜まって
病気になってしまっては元の子もないですよね。
ストレスが溜まるから諦めるか、
休み方を完璧にして、
ストレスと向き合って挑み続けるか、
どっちが良いんでしょうかね？
それでは、今日もお疲れ様でした。
ではまた。
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