どうも、ほむらです。
年が明けてはや１ヶ月が経とうとしています。
みなさんどうですか。休めてますか？
年末年始休んだ方も、働いた方も、
疲れが取れない、、
なんて思ってないですか？
私は思ってました。。
そんなとき読んだのがこの本です。
あなたを疲れから救う
休養学
（東用経済出版社 片野秀樹 著）
ではざっくりまとめます。
日本人の８割は疲れている！？
ここ２５年間で２割も疲れている人が増えた。
昔に比べて、今の疲れている人が多い。
疲労による経済損失も１．２兆円にも及ぶという。
やはり生産性というのは大事なのだろうか。。
このまま疲れている人が増加すれば、
日本の経済成長も望めない。
日本のよくないところは、
休まないのが美徳とされているところや、
疲れているのが当たり前という風習である。
サービス業とかはまさにソレですね。。
疲れているので休みますなんて言えず、
学生の頃から、皆勤賞など、
休まない＝すごい、偉いという
よくわからないのを叩き込まれてきたのだ。
だが、日本人は意外にも休んでいる。
睡眠時間が短いが、労働時間は、
OECD加盟国の中では少ない方なのだ。
ちなみにドイツ人は日本よりも、
睡眠時間が長く、労働時間も短い。
ドイツに移住したいなあ。。
いや、ドイツ人に生まれ代わりたい。。
休みがあったら何したいかの問いに、
日本は、１位に「休息・睡眠」と答えるが、
他の国では、「運動やスポーツをする」や、
「家族や友達・恋人と過ごす」が１位にくる。
昔と違い、頭脳労働となった今は、
労働が終わっても興奮、緊張状態が続くため、
生活リズムが崩れがちになっている。
電話やインターネットが普及した今は、
体を休めるだけでは、疲れは取れないのである。
自分の体力ー疲労＝パフォーマンスという
フィットネス理論や、
疲れが回復しきっていないのにトレーニングを始める
＝パフォーマンスが下がるという
オーバートレーニング症候群を理解し、
一定の休養を取ることを意識しよう。
疲労の正体とは
そもそも疲労とは何なのか。
これを日本疲労学会では、
「過度の肉体的および精神的活動、
または疾病によって生じた独特の不快感
と休養の願望を伴う身体活動能力の
衰退した状態」を言うそう。
要は、頭や体を使ったりすることで、
活動状態が低下すること。
だるおも〜って思った時とかかな。。
そして疲労は病気につながるサインでもある。
疲労を放置すると、慢性疲労にもなる可能性も。
ですが、疲労を修復してくれるものがある。
ATP(アデノシン三リン酸）だ。
これは、脂質・タンパク質・炭水化物
から作られ、最終的には、
アセチルCoAというものに変換する必要がある。
そのためには、ビタミンやミネラルなどの
「補酵素」が必要になってくる。
疲れたら、とりあえずバランスの良い食事
をした方が良いということか。。
疲労は、痛みや発熱と一緒で、
体の危険を伝える危険信号でもある。
また、疲労はカフェインでマスキングできてしまう。
お酒と一緒で飲み過ぎ注意だな。。
疲労の元となるのはストレスである。
そのストレッサー（ストレスを与えるもの）には５つあり、
・物理的ストレッサー（気温、騒音、振動など）
・科学的ストレッサー（公害、薬物など）
・心理的ストレッサー（不安、緊張など）
・生物学的ストレッサー（細菌、感染など）
・社会的ストレッサー（家族、友人、人間関係など）
がある。
ストレスがかかると、視床下部が感知し、
内分泌系と自律神経系に伝わる。その後、
直接的には副腎というところに影響を与える。
内分泌系は、副腎皮質に影響があり、
コルチゾール（抗炎症作用、免疫抑制など）が働く。
自律神経系は、副腎髄質に影響を出し、
アドレナリン（心拍数・血圧上昇、呼吸数増加、
免疫機能低下など）が働く。
疲労を放置すると、ホルモンの異常が見られるようになり、
内分泌系の病気に繋がる。
また、自律神経の変調は、疲労のサインでもある。
ストレスがかかるとアドレナリンで
緊張状態が続き、交感神経が優位になり、
目の疲れや肩こりといった症状が出る。
そして、自律神経を知ることが、
疲労回復の近道になる。
しっかり休むには、
夜、副交感神経が優位である必要がある。
交感神経と副交感神経はバランスが大事。
アクセルとブレーキのバランスが大事なのだ。
昼間はアクセルを踏みしっかり活動し、
夜間はブレーキを踏みしっかり休むことが大切。
最高の休養を取るには
活動→疲労→休養のサイクルに、
「活力」を加える。
休養の対義語は活力なのである。
活力を高めるためにはどうしたら良いか。
それは、あえて軽い負荷を自分に与える
ことで高められる。
これを超回復理論という。
疲れたら、休みつつ、負荷をかける。
ここがポイントだそう。また、
①自分が決めた負荷であること。
②仕事とは関係ない負荷であること。
③自分が成長できるような負荷であること。
④楽しむ余裕があること。
この超回復理論で、体力の最大値を上げろってことだな。。
他にも、７つの休養モデルがある。
①休息タイプ
エネルギーを消費しない休み方。
活力は高まらない。
②運動タイプ
軽く体を動かすのがポイント。
血の巡りを良くし、疲労感を軽減する。
お風呂に入るのも、水圧で血行が良くなる。
③栄養タイプ
食べすぎないことで体を休める。
疲れた消化器系を休める。
甘いものは疲れを一時的に覆い隠しているだけ。
カフェインも甘いものも疲れを隠してるだけなんだな。。
④親交タイプ
人と会話したりスキンシップをする。
自然や動物と触れ合う。
⑤娯楽タイプ
音楽、映画など自分のやりたいことをやることで、
ストレス発散をする。
⑥造形・想像タイプ
絵を描いたりDIYをする。
何かに集中することで疲労感を軽減する。
⑦転換タイプ
周りの環境を変える。
模様替え、買い物、旅行など。
この７つを組み合わせることが大事。
同時に他のタイプもできないかな、
と考えてみよう。
睡眠と休み方
休むには、睡眠さえとっていれば良いというわけではない。
ただ、細胞の修復の役割を持っているのが睡眠。
また睡眠には、肥満の予防、
生活習慣の予防、感染の予防という役割がある。
レム睡眠とノンレム睡眠は、
９０分サイクルで繰り返される。
要は、１時間半後のレム睡眠時に起きれれば、
眠りは浅く、スッキリ起きれる。
確かにスッキリ起きた時は、夢を見た後のような。。
夜の睡眠時間が足りない方は、
パワーナップ（１５〜２０分の昼寝）
をするのもオススメ。
上手な休養のためには、
寝過ぎないということも大切。
ドイツでは、新年の初めに、
メンバーがその年にいつ長期休暇を取るか
をまず話し合うそうだ。
仕事を優先しないのがポイント。
日本ではなかなか珍しいかもしれない。。
「疲労したから休む」のではなく、
「疲労しそうだから先に休んでおく」
体力が減ったから休むのではなく、
減る前に、活力や基礎体力を上げておこうねってことか。。
なんでも準備が大切ですね。。
隙間時間こそ、休養するのにぴったり。
椅子から立ったり、腰掛けたり、
太陽浴びてご飯食べたり、
休養の質を高めていこう。
そして休む時はしっかり休もう。
疲労で休むのは、仮病ではないのだ。
おわりに
なんだか最近疲れるなー。
そもそも何で疲れるのかなー。
なんて考えていた時にこの本に出会いました。
根本的な人間の構造を理解すれば、
疲れや体力をうまくコントロールできるな、
と思いました。
日本とドイツの違いが書いてありましたが、
文化が違うとこうも違うのかと思い知らされましたね。
休養とはなにか。
休養というよりも、人体の奥深さに
圧倒されました。
疲労に左右されるのではなく、
疲労をコントロールしてやろうと思います。
では、今日もお疲れ様でしたー。
コメント